Депрессия у мужчин
Депрессия у мужчины — это не признак слабости, и вы не обязаны с ним бороться. Эти советы помогут вам преодолеть депрессию и начать чувствовать себя счастливее и оптимистичнее уже сегодня.
Нам, мужчинам, нравится думать, что мы сильные и контролируем свои эмоции. Когда мы чувствуем безнадежность или отчаяние, мы часто отрицаем это или пытаемся скрыть. Однако депрессия — это распространенная проблема, которая затрагивает многих из нас в тот или иной момент жизни, а не признак эмоциональной слабости или недостатка мужественности.
Депрессия затрагивает миллионы мужчин всех возрастов и профессий, а также тех, кто заботится о них. Конечно, чувствовать себя подавленным время от времени — это нормально. Перепады настроения — обычная реакция на потери, неудачи и разочарования в жизни. Однако мужская депрессия изменяет мышление, самочувствие и повседневную жизнь. Она может мешать продуктивности на работе или в школе, влиять на отношения, сон, питание и общее удовольствие от жизни. Тяжелая депрессия может быть интенсивной и непрекращающейся.
К сожалению, депрессия у мужчин часто остается без внимания, поскольку многим из нас трудно говорить о своих чувствах. Вместо этого мы стараемся сосредоточиться на физических симптомах, которые часто сопровождают депрессию у мужчин, таких как боли в спине, головные боли, трудности со сном или сексуальные проблемы. Это может привести к тому, что депрессия, лежащая в основе заболевания, останется без лечения, что может иметь серьезные последствия.
Мужчины, страдающие депрессией, в четыре раза чаще, чем женщины, могут покончить с собой, поэтому очень важно обратиться за помощью, пока чувство отчаяния не переросло в мысли о самоубийстве. Честно поговорите с другом, любимым человеком или врачом о том, что происходит в вашем сознании, а также в вашем теле. Если диагноз поставлен правильно, можно многое сделать для успешного лечения мужской депрессии и предотвращения ее возвращения.
Мужчины, как правило, не так хорошо умеют распознавать симптомы депрессии как женщины. Мужчина чаще отрицает свои чувства, скрывает их от себя и окружающих или пытается замаскировать их другими способами. И хотя мужчины могут испытывать классические симптомы депрессии, такие как подавленное настроение, потеря интереса к работе или хобби, нарушения веса и сна, усталость и проблемы с концентрацией внимания, они чаще, чем женщины, испытывают "скрытые" симптомы депрессии, такие как гнев, злоупотребление психоактивными веществами и возбуждение.
Три наиболее часто не замечаемых признака депрессии у мужчин следующие:
Если вы относите себя к нескольким из перечисленных ниже типов, то, возможно, вы страдаете от депрессии.
Единой причины депрессии у мужчин не существует. Определенную роль играют биологические, психологические и социальные факторы, а также выбор образа жизни, взаимоотношения и навыки преодоления депрессии.
Хотя депрессией может страдать любой мужчина, существуют некоторые факторы риска, которые делают мужчину более уязвимым, например:
Импотенция или эректильная дисфункция не только провоцирует депрессию у мужчин, но и может быть побочным эффектом многих антидепрессантов.
Не пытайтесь справиться с депрессией самостоятельно. Обращение за помощью к близкому человеку или специалисту требует мужества. Большинство мужчин с депрессией хорошо реагируют на шаги самопомощи, такие как поиск социальной поддержки, занятия спортом, переход на здоровое питание и другие изменения в образе жизни.
Но не ждите, что ваше настроение улучшится мгновенно. Скорее всего, вы начнете чувствовать себя немного лучше с каждым днем. Многие мужчины, выходящие из депрессии, отмечают улучшение режима сна и аппетита раньше, чем улучшение настроения. Однако эти шаги по самопомощи могут оказать мощное воздействие на Ваше мышление и самочувствие, помочь Вам преодолеть симптомы депрессии и вновь обрести радость жизни.
Из-за занятости на работе мужчинам часто бывает трудно найти время для поддержания дружеских отношений, но первый шаг в борьбе с мужской депрессией - это поиск людей, с которыми вы действительно можете общаться лицом к лицу. Это не означает простого обмена шутками с коллегой по работе или разговора о спорте с парнем, сидящим рядом с Вами в баре. Это значит найти человека, с которым вам будет комфортно поделиться своими чувствами, который выслушает вас, не осуждая и не говоря вам, что вы должны думать или чувствовать.
Вам может показаться, что говорить о своих чувствах не очень-то по-мачо, но независимо от того, осознаете вы это или нет, вы уже сообщаете о своих чувствах окружающим, просто не используете слов. Если вы вспыльчивы, пьете больше обычного или пробиваете дыры в стене, близкие поймут, что что-то не так. Если Вы решите поговорить о том, что Вы переживаете, это поможет Вам почувствовать себя лучше.
Поиск социальной поддержки
Для многих мужчин, особенно если они страдают от депрессии, обращение к другим людям может показаться непосильной задачей. Однако развитие и поддержание близких отношений - это жизненно важный фактор, который поможет Вам пережить это тяжелое время. Если вы не чувствуете, что вам не к кому обратиться, никогда не поздно завязать новые дружеские отношения и улучшить свою сеть поддержки.
Как обратиться за поддержкой при депрессии
Ищите поддержки у людей, с которыми вы чувствуете себя в безопасности и заботитесь о них. Человек, с которым вы разговариваете, не обязательно должен быть способен вас вылечить; он просто должен быть хорошим слушателем - тем, кто будет внимательно и сочувственно слушать, не отвлекаясь и не осуждая вас.
Сделайте общение с глазу на глаз приоритетным. Телефонные звонки, социальные сети и текстовые сообщения - отличные способы поддерживать связь, но они не заменят старого доброго личного общения. Простой разговор с глазу на глаз о том, что вы чувствуете, может сыграть большую роль в снятии депрессии и ее предотвращении.
Старайтесь поддерживать социальную активность, даже если вам этого не хочется. Часто в состоянии депрессии хочется уйти в свою скорлупу, но общение с другими людьми поможет вам чувствовать себя менее подавленным.
Найдите способы поддержать других. Приятно получать поддержку, но, как показывают исследования, еще больший подъем настроения можно получить, если оказывать ее самому. Поэтому найдите способы - как большие, так и маленькие - помочь другим: станьте волонтером, помогите другу, сделайте для кого-то что-то приятное.
Присоединитесь к группе поддержки больных депрессией. Общение с другими людьми, страдающими от депрессии, может в значительной степени уменьшить чувство изоляции. Вы также можете подбадривать друг друга, давать и получать советы о том, как справиться с депрессией, и делиться своим опытом.
Пригласите кого-нибудь на игру, в кино или на концерт. Есть много других людей, которые чувствуют себя так же неловко, как и Вы. Станьте тем, кто растопит лед.
Позвоните или напишите старому приятелю. Даже если вы отошли от отношений, которые когда-то были для вас важны, постарайтесь восстановить их.
Позитивные изменения в образе жизни могут помочь избавиться от депрессии и не допустить ее возвращения.
Стремитесь к восьмичасовому сну. Депрессия, как правило, связана с проблемами сна; независимо от того, спите ли вы слишком мало или слишком много, ваше настроение страдает. Приучите себя к здоровому режиму сна.
Держите стресс под контролем. Стресс не только затягивает и усугубляет депрессию, но и может спровоцировать ее. Определите, что в Вашей жизни вызывает стресс, например, перегрузка на работе, денежные проблемы или отношения, не приносящие поддержки, и найдите способы снять напряжение и вернуть контроль над ситуацией.
Практикуйте техники релаксации. Ежедневная практика релаксации может помочь облегчить симптомы депрессии, уменьшить стресс и усилить чувство радости и благополучия. Попробуйте заняться йогой, глубоким дыханием, прогрессивной мышечной релаксацией или медитацией.
Проводите время на солнечном свете. Выход на улицу в светлое время суток и пребывание на солнце может способствовать повышению уровня серотонина и улучшению настроения. Прогуляйтесь, выпейте кофе на свежем воздухе, поработайте во дворе или удвойте пользу от занятий спортом на свежем воздухе.
Разработайте "набор инструментов" для борьбы с депрессией
Составьте список вещей, которые можно сделать для быстрого поднятия настроения. Чем больше "инструментов" для борьбы с депрессией, тем лучше. Попробуйте реализовывать несколько из этих идей каждый день, даже если Вы чувствуете себя хорошо.
В состоянии депрессии просто встать с постели может показаться непосильной задачей, не говоря уже о физических нагрузках. Однако физические упражнения являются мощным средством борьбы с депрессией и одним из важнейших инструментов в Вашем арсенале выздоровления. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут быть столь же эффективны для снятия симптомов депрессии, как и медикаментозное лечение. Кроме того, они помогают предотвратить рецидив после выздоровления.
Чтобы получить максимальную пользу, старайтесь уделять физическим упражнениям не менее 30 минут в день. Не обязательно делать это сразу - можно начать с малого. Десятиминутная прогулка может улучшить настроение на два часа.
Упражнения — это то, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы поднять свое настроение
Ваша усталость улучшится, если вы будете продолжать заниматься. Начинать заниматься спортом может быть трудно, когда Вы находитесь в депрессии и чувствуете себя измотанным. Однако исследования показывают, что уровень Вашей энергии повысится, если Вы будете продолжать заниматься. Физические упражнения помогут Вам чувствовать себя энергичным и менее усталым, а не более.
Найдите упражнения, которые выполняются непрерывно и ритмично. Наибольшую пользу при депрессии приносят ритмичные упражнения, такие как ходьба, силовые тренировки, плавание или боевые искусства, при которых двигаются и руки, и ноги.
Добавьте элемент осознанности, особенно если ваша депрессия коренится в неразрешенной травме или подпитывается навязчивыми негативными мыслями. Сосредоточьтесь на том, что чувствует ваше тело во время движения, например, на том, как ваши ноги ударяются о землю, на ощущении ветра на коже или на ритме вашего дыхания.
Возьмите в пару партнера по тренировке. Занятия с другими людьми не только дают возможность пообщаться, но и помогают поддерживать мотивацию. Попробуйте вступить в клуб любителей бега, найти партнера по теннису, записаться в футбольную или волейбольную лигу.
Выгуливайте собаку. Если у вас нет собственной собаки, вы можете стать волонтером и выгуливать бездомных собак в приюте для животных или группе спасения. Вы не только поможете себе, но и поспособствуете социализации и тренировке собак, что сделает их более пригодными для усыновления.
То, что Вы едите, оказывает непосредственное влияние на Ваше самочувствие.
Сведите к минимуму количество сахара и рафинированных углеводов. Вы можете испытывать тягу к сладким закускам, выпечке или комфортным блюдам, таким как макароны или картофель фри, но эти продукты, вызывающие "приятные ощущения", быстро приводят к упадку настроения и энергии.
Сократите потребление продуктов, которые могут негативно влиять на настроение, таких как кофеин, алкоголь, трансжиры, а также продукты с высоким содержанием химических консервантов и гормонов.
Для улучшения настроения употребляйте больше жирных кислот Омега-3. Лучшими источниками являются жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины), морские водоросли, льняное семя и грецкие орехи.
Попробуйте употреблять продукты, богатые питательными веществами, улучшающими настроение, например, бананы (магний снижает тревожность, витамин B6 способствует бдительности, триптофан повышает уровень серотонина) и шпинат (магний, фолаты снижают возбудимость и улучшают сон).
Не допускайте дефицита витаминов группы В, который может спровоцировать депрессию. Ешьте больше цитрусовых, листовой зелени, бобовых, курицы и яиц.
Вам кажется, что вы бессильны или слабы? Что случаются плохие вещи, и Вы ничего не можете с этим поделать? Что Ваша ситуация безнадежна? Депрессия накладывает негативный отпечаток на все, включая восприятие себя и свои ожидания от будущего.
Когда подобные мысли одолевают Вас, важно помнить, что это симптом депрессии, и эти иррациональные, пессимистические установки, известные как когнитивные искажения, не соответствуют реальности. При реальном рассмотрении они оказываются несостоятельными. Но даже в этом случае от них бывает трудно отказаться.
Вы не можете избавиться от пессимистического образа мыслей, сказав себе "просто думай позитивно". Зачастую это часть привычного образа мышления, который стал настолько автоматическим, что вы даже не осознаете его. Скорее, нужно определить, какие именно негативные мысли подпитывают вашу депрессию, и заменить их более сбалансированным образом мышления.
Негативные, нереалистичные способы мышления, которые подпитывают мужскую депрессию
Мышление по принципу "все или ничего". Взгляд на вещи в категориях "черное или белое", без середины ("Если я не достиг совершенства, то я полный неудачник").
Чрезмерное обобщение. Обобщение на основе единственного негативного опыта с расчетом на то, что он будет действовать всегда ("Я ничего не могу сделать правильно").
Ментальный фильтр. Игнорирование позитивных событий и концентрация на негативных. Замечать только то, что пошло не так, а не все то, что пошло правильно.
Уменьшение позитива. Придумывать причины, по которым позитивные события не считаются ("Она сказала, что хорошо провела время на нашем свидании, но я думаю, что она просто была милой").
Поспешные выводы. Делать негативные интерпретации без фактических доказательств. Вы ведете себя как человек, читающий мысли ("Она, наверное, считает меня жалким") или гадалка ("Я навсегда застряну на этой тупиковой работе").
Эмоциональные рассуждения. Вера в то, что-то, как вы себя чувствуете, отражает реальность ("Я чувствую себя таким неудачником. Я действительно никуда не гожусь!").
"Должен" и "не должен". Придерживаться строгого списка того, что вы должны и не должны делать, и корить себя, если вы не выполняете свои правила.
Навешивание ярлыков. Классификация себя на основе ошибок и предполагаемых недостатков ("Я неудачник, идиот, лузер").
Хотя сейчас ваши проблемы могут показаться непреодолимыми и постоянными, со временем вы почувствуете себя лучше. Есть много людей, которые хотят поддержать вас в это трудное время, поэтому, пожалуйста, протяните руку!