Я чувствую себя подавленным: 8 способов справиться с депрессией

Чувствуете постоянную грусть, оцепенение, никчемность, усталость или зацикленность на негативе? Депрессия влияет на людей по-разному, но в этом наборе предлагаются простые советы, которые помогут улучшить ваше самочувствие прямо сейчас.

Совет 1: Что делать при депрессии: поговорите с кем-нибудь

Простое общение с неравнодушным человеком имеет решающее значение для преодоления депрессии. Знайте, что обращение к кому-либо не является признаком слабости и не превратит вас в обузу. Человек, с которым Вы разговариваете, не обязательно должен быть способен Вас вылечить; он просто должен выслушать Вас, не отвлекаясь и не осуждая.

Обращайтесь к людям, которым Вы доверяете. Поговорите о том, что Вы переживаете, с близким другом или членом семьи. Общение лицом к лицу лучше всего повышает настроение, поэтому по возможности запланируйте личную беседу.

Прибегайте к помощи техники, когда это необходимо. Когда Вы чувствуете, что лишены энергии, Вам, возможно, будет сложнее мотивировать себя на личное общение с друзьями и родственниками. Однако, возможно, вам будет проще поддерживать связь по видеосвязи, телефону или с помощью текстовых сообщений.

Отдайте предпочтение оказанию и получению поддержки. Посещение группы поддержки для людей, страдающих депрессией, дает возможность получить утешение от других людей, переживающих аналогичные проблемы, и предложить взамен свою собственную поддержку. Вы сможете обменяться историями и получить советы по преодолению проблем от других участников группы, которые понимают, что вы переживаете в данный момент.

Совет 2: Двигайтесь

Возможно, это последнее, что вам сейчас хочется делать, но активный отдых, даже кратковременный, является одним из самых эффективных способов повышения настроения. Более того, регулярные физические упражнения могут быть столь же эффективны в борьбе с депрессией, как и прием антидепрессантов. И для этого не обязательно посещать дорогой тренажерный зал или клуб здоровья.

Совет 3: Пересмотрите негативные мысли

Внешние факторы, такие как изоляция, финансовые проблемы или опасения за свое здоровье, могут способствовать возникновению депрессии, но также и образ мыслей. Однако есть способы взглянуть на ситуацию более реалистично и с надеждой.

Совет 4: Найдите надежду и удовлетворение внутри себя

Вполне естественно винить жизненные обстоятельства в том, что вы чувствуете, особенно в такие трудные времена. Но есть способы найти в себе удовлетворение, независимо от ситуации.

Будьте сами себе другом. Вместо того чтобы вспоминать прошлые ошибки, концентрироваться на негативных сторонах своей жизни или размышлять о худших сценариях, поговорите с собой в более доброй и реалистичной манере - так, как вы ожидали бы, чтобы с вами говорил заботливый друг.

Похлопайте себя по спине. Уделите время тому, чтобы признать свою роль в жизненных успехах и похвалить себя.

Измените свои утренние мысли. Перед сном напишите что-нибудь позитивное, что вы сможете прочитать, как только проснетесь утром, - надежду, которую вы питаете в течение дня, или то, за что вы благодарны.

Совет 5: Добавьте в свой день осознанность

Осознанность — это практика сосредоточения внимания на настоящем моменте и принятия его без осуждения. Она позволяет не зацикливаться на тревогах о будущем или сожалениях о прошлом.

Послушайте любимую песню. Сядьте поудобнее и полностью отдайтесь музыке, даже если эту песню вы слышали уже тысячу раз. Позвольте себе присутствовать в этом моменте.

Попробуйте выполнять работу с осознанием. Выполните какую-либо работу по дому, например, помойте посуду, полностью отдаваясь этому занятию. Обратите внимание на ощущения, запахи и звуки, и, если мысли блуждают, мягко верните их к задаче.

Медитируйте. Медитация "Осознанное дыхание" поможет вам использовать силу своего дыхания, чтобы закрепиться в настоящем моменте и обрести внутреннее спокойствие.

Совет 6: Выражайте благодарность

В состоянии депрессии все в жизни может казаться мрачным и безнадежным. Но даже в самые мрачные дни обычно можно найти то, за что можно быть благодарным — например, за красоту заката, ощущение ветра на лице или телефонный звонок от друга. Признание благодарности даже за самые незначительные вещи в жизни может дать вам возможность отдохнуть от негативных мыслей и вселить надежду в ваш день.

Сделайте глубокий вдох и подумайте о том, за что вы благодарны: за детей, за дом, за домашнее животное или даже за улыбку незнакомца, например.
Перед тем как выключить свет на ночь, напишите то, что вызвало у Вас чувство благодарности сегодня. Сосредоточьтесь на этом, когда будете засыпать.
Попробуйте медитацию "Благодарность в трудные времена", которая поможет вам обрести более благодарный настрой, даже если вы чувствуете себя подавленным или отчаявшимся.

Совет 7: Наслаждайтесь простыми источниками радости

Вы не можете просто заставить себя выйти из депрессии или почувствовать себя счастливее, но есть вещи, которые можно делать в течение дня, чтобы найти радость, поднять настроение и снять стресс.

Совет 8: Получайте ежедневную дозу солнечного света

При плохом самочувствии может возникнуть соблазн закрыть жалюзи и замкнуться в себе. Однако солнечный свет способствует повышению уровня серотонина и улучшению настроения. Поэтому важно стараться находиться под солнечными лучами не менее 15 минут в день. Это особенно важно зимой, когда сокращение светового дня может серьезно ухудшить настроение.

Хотя сейчас ваши проблемы могут показаться непреодолимыми и постоянными, со временем вы почувствуете себя лучше. Есть много людей, которые хотят поддержать вас в это трудное время, поэтому, пожалуйста, протяните руку!